Suggerimenti per la gestione dell'ADHD

Suggerimenti per la gestione dell'ADHD per adulti

Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività può creare problemi in tutte le aree della vita umana. Ma alcuni suggerimenti possono aiutare a combattere i sintomi, a concentrarsi e a trasformare il caos in calma.

Come affrontare l'ADHD  

Se soffri di disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), tutto, dal pagare le bollette in tempo al tenere il passo con il lavoro, la famiglia e le richieste sociali può sembrare opprimente. L'ADHD può presentare sfide per gli adulti in tutte le aree della vita e può creare le difficoltà per la tua salute e per le tue relazioni personali e lavorative. I sintomi di ADHD possono portare a un'estrema procrastinazione, difficoltà a rispettare le scadenze e comportamenti impulsivi. Inoltre, una persona mallata può pensare che amici e familiari non capiscano cosa sta affrontando.
Fortunatamente, esistono le abilità che è possibile imparare per aiutare a controllare i sintomi dell'ADHD. Si può migliorare le abitudini quotidiane, imparare a riconoscere e utilizzare punti di forza e sviluppare tecniche che aiutano a lavorare in modo più efficiente, mantenere l'organizzazione e interagire meglio con gli altri. Parte dell'aiuto a se stesso può includere anche educazione degli altri per aiutarli a capire cosa sta passando una persona che soffre da ADHD.
Il cambiamento non avverrà dall'oggi al domani, però. Queste strategie  per mostrare risultato richiedono pratica, pazienza e, forse la cosa più importante, un atteggiamento positivo. Ma sfruttando queste tecniche, si può diventare più produttivi, organizzati e avere il controllo della vita e migliorare il senso di autostima.

Miti di autoassistenza dell'ADHD per adulti

• Mito: i farmaci è l'unico modo per risolvere  L’ADHD. Fatto: sebbene i farmaci possano aiutare alcune persone a gestire i sintomi dell'ADHD, non é l'unica soluzione per curare ADHD. La terapia farmacologica deve essere usata in combinazione con un trattamento psocologico.
• Mito: un professionista della salute può risolvere tutti i problemi di ADHD. Fatto: gli operatori sanitari possono aiutare a gestire i sintomi dell'ADHD, ma solo la persona stessa può far fronte alla malattia.
• Mito: l'ADHD è per tutta la vita: una persona che soffre di ADHD soffrirà sempre di questo disturbo. Fatto: mentre è vero che non esiste una cura per l'ADHD, c'è molto che una persona può fare per ridurre i problemi che causano questa malattia. Una volta che il malato si abitua ad usare le strategie per aiutare se stesso, scoprirà che riesce a gestire i sintomi di ADHD più facile.

Suggerimenti per organizzarsi e controllare il disordine

Le carateristiche  dell'ADHD sono disattenzione e distraibilità, rendendo l'organizzazione di qualsiasi cosa forse la sfida più grande che gli adulti con il disturbo devono affrontare. Se sei una persoan che soffre da l'ADHD, la prospettiva di essere organizzato, sia al lavoro che a casa, potrebbe far sentire sopraffatto.
Tuttavia,  si può imparare a suddividere le attività in passaggi più piccoli e seguire un approccio sistematico all'organizzazione. Implementando varie strutture e routine e sfruttando strumenti come pianificatori giornalieri e promemoria. 

Bisogna Sviluppare una struttura e abitudini quotidiani e mantienile al passo Per organizzare una stanza, una casa o un ufficio, inizia classificando gli oggetti, decidendo quali sono necessari e quali possono essere conservati o scartati. Per organizzarsi la cosa che aiuta moltoè scrivere liste. Mantenendo una struttura organizzata con routine quotidiane regolari mostrerà il risultato positivo.

Sistemare lo spazio.

Chiediti di cosa hai bisogno ogni giorno e trova contenitori o armadi per le cose che non ti servono. Designa aree specifiche per cose come chiavi, banconote e altri oggetti che possono essere facilmente smarriti. Butta via le cose che non ti servono.
Usa un'app di calendario o un'agenda giornaliera. L'uso efficace di un'agenda giornaliera o di un calendario sul tuo smartphone o computer può aiutarti a ricordare appuntamenti e scadenze. Con i calendari elettronici, puoi anche impostare promemoria automatici in modo che gli eventi programmati non ti sfuggano di mente.
Usa le liste. Utilizza elenchi e note per tenere traccia di attività, progetti, scadenze e appuntamenti regolarmente programmati. Se decidi di utilizzare un'agenda giornaliera, conserva tutti gli elenchi e le note al suo interno. Hai anche molte opzioni per l'utilizzo sul tuo smartphone o computer. Cerca app "da fare" o gestori di attività.

Non procrastinare.

Si può evitare l'oblio, il disordine e la procrastinazione archiviando documenti, riordinando pasticci o rispondendo alle telefonate immediatamente, non in futuro. Se un'attività può essere eseguita in due minuti o meno, fattela sul posto, piuttosto che rimandatela a dopo.

Bisogna gestire la posta quotidianamente. Mettere da parte qualche minuto ogni giorno per gestire la posta, preferibilmente non appena che viene portata dentro. Bisogna che sia un posto dove la posta viene archivata.

Riduci al minimo la quantità di carta.

Richiedi estratti conto elettronici e fatture anziché copie cartacee. Impostare un sistema di archiviazione. Utilizzare divisori o cartelle separate per diversi tipi di documenti (come cartelle cliniche, ricevute e dichiarazioni di reddito). Etichetta e codifica a colori i tuoi file in modo da poter trovare rapidamente ciò di cui hai bisogno.

Suggerimenti per gestire tempo 

I problemi con la gestione del tempo sono un effetto comune dell'ADHD. Si può spesso perdere la cognizione del tempo, perdere le scadenze, rimandare, sottovalutare il tempo necessario per le attività o ritrovarti a fare le cose nell'ordine sbagliato. Molti adulti con ADHD trascorrono così tanto tempo in un compito, noto come "iperfocalizzazione", che nient'altro viene fatto. Queste difficoltà possono far sentirsi frustrati e inetti e rendere gli altri impazienti. Ma ci sono soluzioni per aiutare a gestire meglio il tempo.

Gli adulti con disturbo da deficit di attenzione hanno spesso una percezione diversa di come passa il tempo. Per gestire il tempo con sucesso può aiutare un orologio.

Diventa un guardiano dell'orologio.

Usa un orologio da polso o un orologio da parete o da scrivania ad alta visibilità per aiutarti a tenere traccia del tempo. Quando inizi un'attività, prendi nota dell'ora dicendola ad alta voce o scrivendola.

Usa i timer.

Assegna a te stesso una quantità di tempo limitata per ogni attività e usa un timer o una sveglia per avvisarti quando il tuo tempo è scaduto.

Per le attività più lunghe, considera l'impostazione di una sveglia che si attivi a intervalli regolari per mantenerti produttivo e consapevole di quanto tempo sta passando.
Concediti più tempo di quanto pensi di aver bisogno. Gli adulti con ADHD sono notoriamente incapaci di stimare quanto tempo ci vorrà per fare qualcosa. Per ogni trenta minuti di tempo che pensi ti ci vorrà per arrivare da qualche parte o completare un compito, concediti un cuscino aggiungendo dieci minuti.

Pianifica di essere in anticipo e imposta i promemoria.

Annota gli appuntamenti per quindici minuti prima di quanto non siano in realtà. Imposta promemoria per assicurarti di partire in orario e assicurati di avere tutto ciò di cui hai bisogno in anticipo in modo da non cercare freneticamente le chiavi o il telefono quando è ora di andare.

Suggerimenti per la definizione delle priorità

Poiché gli adulti con ADHD spesso lottano con il controllo degli impulsi e saltano da un argomento all'altro, completare i compiti può essere difficile e progetti di grandi dimensioni possono sembrare opprimenti. Per superare questo:

Decidi cosa affrontare per primo.

Chiediti qual’è il compito più importante che devi portare a termine, quindi ordina le altre priorità dopo quella.

Prendi le cose una alla volta.

Suddividi progetti o lavori di grandi dimensioni in passaggi più piccoli e gestibili.

Attieniti al compito.

Evita di farti sviare attenendoti al tuo programma, utilizzando un timer per applicarlo se necessario.

Impara a dire di no

L'impulsività può portare gli adulti con ADHD ad accettare troppi progetti sul lavoro o a prendere troppi impegni sociali. Ma un programma fitto di impegni può farti sentire sopraffatto, stanco e influire sulla qualità del tuo lavoro. Dire di no a determinati impegni può migliorare la tua capacità di portare a termine compiti, mantenere appuntamenti sociali e vivere uno stile di vita più sano. Controlla il tuo programma prima di accettare qualcosa di nuovo.

Suggerimenti per la gestione di denaro e bollette

La gestione del denaro richiede budgeting, pianificazione e organizzazione, quindi per molti adulti con ADHD può rappresentare una vera sfida. Molti sistemi comuni di gestione del denaro non tendono a funzionare per gli adulti con ADHD perché richiedono troppo tempo, carta e attenzione ai dettagli. Ma se crei il tuo sistema che è allo stesso tempo semplice e coerente, puoi tenere sotto controllo le tue finanze e porre fine a spese eccessive, fatture scadute e sanzioni per scadenze mancate.

Controlla il tuo budget

Una valutazione onesta della tua situazione finanziaria è il primo passo per tenere sotto controllo il budget. Inizia tenendo traccia di ogni spesa, non importa quanto piccola, per un mese. Ciò ti consentirà di analizzare in modo efficace dove stanno andando i tuoi soldi. Potresti essere sorpreso di quanto stai spendendo per articoli non necessari e acquisti d'impulso. Puoi quindi utilizzare questa istantanea delle tue abitudini di spesa per creare un budget mensile basato sul tuo reddito e sulle tue esigenze.

Scopri come puoi evitare di allontanarti dal tuo budget. Ad esempio, se stai spendendo troppo al ristorante, puoi fare un piano per mangiare e prendere in considerazione il tempo per fare la spesa e preparare i pasti.
Imposta un semplice sistema di gestione del denaro e pagamento delle bollette

Stabilisci un sistema semplice e organizzato che ti aiuti a salvare documenti, ricevute e tenere sotto controllo le bollette.

Per un adulto con ADHD, l'opportunità di gestire le operazioni bancarie sul computer può essere il regalo che continua a fare. Organizzare denaro online significa meno scartoffie, nessuna calligrafia disordinata e nessun foglietto smarrito.

Passa all'online banking.

La registrazione per l'online banking può trasformare il processo incostante di pareggio del budget in un ricordo del passato. Il tuo account online elencherà tutti i depositi e i pagamenti, tracciando il tuo saldo automaticamente, al centesimo, ogni giorno. Puoi anche impostare pagamenti automatici per le tue bollette mensili regolari e accedere secondo necessità per pagare quelle irregolari e occasionali. La parte migliore: niente buste smarrite o tasse in ritardo.

Imposta promemoria per il pagamento delle bollette.

Se preferisci non impostare i pagamenti automatici, puoi comunque semplificare il processo di pagamento delle bollette con i promemoria elettronici. Potresti essere in grado di impostare promemoria di testo o e-mail tramite l'online banking oppure puoi programmarli nell'app del calendario.

Approfitta della tecnologia.

I servizi gratuiti possono aiutarti a tenere traccia delle tue finanze e dei tuoi conti. In genere richiedono del tempo per la configurazione, ma una volta collegati i tuoi account si aggiornano automaticamente. Tali strumenti possono semplificarti la vita finanziaria.

Suggerimenti per rimanere concentrati e produttivi sul lavoro

L'ADHD può creare sfide speciali sul lavoro. Le cose che potresti trovare più difficili - organizzazione, completamento dei compiti, stare fermo, ascoltare in silenzio - sono proprio le cose che ti viene spesso chiesto di fare tutto il giorno.

Destreggiarsi tra l'ADHD e un lavoro impegnativo non è un compito facile, ma personalizzando l'ambiente di lavoro puoi sfruttare i tuoi punti di forza riducendo al minimo l'impatto negativo dei sintomi dell'ADHD.

Organizzati al lavoro

Organizza il tuo ufficio, cubicolo o scrivania, un passaggio gestibile alla volta. Quindi usa le seguenti strategie per rimanere in ordine e organizzato:

Dedica del tempo quotidiano all'organizzazione.

Il disordine è sempre fonte di distrazione, quindi dedica dai 5 ai 10 minuti al giorno per liberare la scrivania e organizzare le scartoffie. Sperimenta riponendo oggetti all'interno della tua scrivania o nei contenitori in modo che non ingombrano il tuo spazio di lavoro come distrazioni inutili.

Usa colori ed elenchi.

La codifica a colori può essere molto utile per le persone con ADHD. Gestisci l'oblio scrivendo tutto.

Dare priorità.

Le attività più importanti dovrebbero essere inserite per prime nell'elenco delle cose da fare in modo da ricordarti di eseguirle prima delle attività con priorità più bassa. Stabilisci scadenze per tutto, anche se autoimposte.

Metti fine alle distrazioni

Quando hai problemi di attenzione, dove lavori e cosa ti circonda può influenzare in modo significativo quanto sei in grado di fare. Fai sapere ai tuoi colleghi che devi concentrarti e prova le seguenti tecniche per ridurre al minimo le distrazioni:

Dove lavori conta.

Se non hai il tuo ufficio, potresti essere in grado di portare il tuo lavoro in un ufficio vuoto o in una sala conferenze. Se ti trovi in un'aula magna o in una conferenza, prova a sederti vicino all'oratore e lontano dalle persone che chattano durante la riunione.

Riduci al minimo il trambusto esterno.

Rivolgi la scrivania verso un muro e mantieni il tuo posto di lavoro libero dal disordine. Per scoraggiare le interruzioni, potresti persino appendere un cartello "Non disturbare". Se possibile, lascia che la segreteria risponda alle tue telefonate e le restituisca in un secondo momento, disattiva la posta elettronica e i social media in determinati momenti della giornata o addirittura disconnetterti completamente da Internet. Se il rumore ti distrae, prendi in considerazione le cuffie con cancellazione del rumore o una macchina del suono

Salva grandi idee per dopo.

Tutti quei grandi concetti o pensieri casuali che continuano a saltarti in testa e a distrarti? Annotali su carta o sul tuo smartphone per considerarli in seguito. Ad alcune persone con ADHD piace programmare il tempo alla fine della giornata per esaminare tutti gli appunti che hanno preso.

Allunga la tua capacità di attenzione

Da adulto con ADHD, sei in grado di concentrarti, è solo che potresti avere difficoltà a mantenere quella concentrazione, specialmente quando l'attività non è particolarmente coinvolgente. Incontri o conferenze noiosi sono difficili per chiunque, ma per gli adulti con ADHD possono rappresentare una sfida speciale. Allo stesso modo, anche seguire più direzioni può essere difficile per chi soffre di ADHD. Usa questi suggerimenti per migliorare la concentrazione e la capacità di seguire le istruzioni:
Ricevilo per iscritto.

Se stai partecipando a una riunione, una conferenza, un seminario o un altro incontro che richiede molta attenzione, chiedi una copia anticipata dei materiali pertinenti, come l'ordine del giorno della riunione o lo schema della lezione. Durante la riunione, usa gli appunti scritti per guidare il tuo ascolto attivo e prendere appunti. Scrivere mentre ascolti ti aiuterà a rimanere concentrato sulle parole di chi parla.

Direzioni dell'eco.

Dopo che qualcuno ha dato istruzioni verbali, pronunciale ad alta voce per assicurarti di aver capito bene.

Muoviti.

Per prevenire irrequietezza , vai avanti e muoviti, al momento opportuno e nei posti giusti. Finché non stai disturbando gli altri, prova a spremere una palla antistress durante una riunione, ad esempio. Oppure fare una passeggiata o anche saltare su e giù durante una pausa di una riunione può aiutarti a prestare attenzione in seguito.

Suggerimenti per gestire lo stress e migliorare l'umore

A causa dell'impulsività e della disorganizzazione che spesso accompagnano l'ADHD, potresti avere problemi con il sonno irregolare, una dieta malsana o gli effetti di un esercizio insufficiente, tutti problemi che possono portare a ulteriore stress, cattivo umore e sensazione di perdere il controllo. Il modo migliore per fermare questo ciclo è prendere in carico le tue abitudini di vita e creare nuove routine sane.

Mangiare bene, dormire a sufficienza ed esercitarsi regolarmente possono aiutarti a mantenere la calma, ridurre al minimo gli sbalzi d'umore e combattere qualsiasi sintomo di ansia e depressione. Abitudini più sane possono anche ridurre i sintomi dell'ADHD come disattenzione, iperattività e distraibilità, mentre le routine regolari possono aiutare la tua vita a sentirsi più gestibile.
Fai esercizio e trascorri del tempo all'aria aperta
L'allenamento è forse il modo più positivo ed efficiente per ridurre l'iperattività e la disattenzione da ADHD. L'esercizio può alleviare lo stress, migliorare l'umore e calmare la mente, aiutando a smaltire l'energia in eccesso e l'aggressività che possono intralciare le relazioni e sentirsi stabili.

Esercizio su base giornaliera.

Scegli qualcosa di vigoroso e divertente con cui puoi restare, come uno sport di squadra o un allenamento con un amico.

Aumenta il sollievo dallo stress esercitandoti all'aperto: le persone con ADHD spesso traggono vantaggio dal sole e dall'ambiente verde.

Prova forme di esercizio rilassanti, come la camminata consapevole o yoga Oltre ad alleviare lo stress, possono insegnarti a controllare meglio la tua attenzione e i tuoi impulsi.

Abbastanza sonno

La privazione del sonno può aumentare i sintomi dell'ADHD negli adulti, riducendo la capacità di far fronte allo stress e di mantenere la concentrazione durante il giorno. Semplici modifiche alle abitudini diurne contribuiscono notevolmente a garantire un sonno notturno solido.

Evita la caffeina a fine giornata.

Esercitati vigorosamente e regolarmente, ma non entro un'ora prima di coricarti.
Crea una routine prevedibile e tranquilla "prima di coricarti", incluso fare una doccia o un bagno caldo appena prima di andare a letto.
Attieniti a un programma sonno-veglia regolare, anche nei fine settimana.

Mangia in modo sano

Mentre abitudini alimentari malsane non causano l'ADHD, una dieta povera può esacerbare i sintomi. Apportando semplici modifiche a cosa e come mangi, potresti riscontrare grandi riduzioni di distraibilità, iperattività e livelli di stress.

Mangia piccoli porzioni di pasti durante il giorno.

Evita il più possibile zucchero e cibo spazzatura.
Assicurati di includere proteine sane ad ogni pasto.
Cerca di assumere diverse porzioni di cereali integrali ricchi di fibre ogni giorno.

Pratica la consapevolezza

Oltre a ridurre lo stress, la meditazione di consapevolezza regolare può aiutarti a resistere meglio alle distrazioni, ridurre l'impulsività, migliorare la concentrazione e fornire un maggiore controllo sulle tue emozioni. Poiché i sintomi di iperattività possono rendere la meditazione una sfida per alcuni adulti con ADHD, iniziare lentamente può aiutare. Medita per brevi periodi e aumenta gradualmente il tempo di meditazione man mano che ti senti più a tuo agio con il processo e sei più in grado di mantenere la concentrazione. La chiave è quindi attingere a queste tecniche di consapevolezza durante la tua vita quotidiana per tenerti in carreggiata. Sperimenta con app per smartphone gratuite o poco costose o meditazioni guidate online.