Come smettere di fumare facilmente e cosa bisogna sapere del fumo.

Non c'è un modo per smettere di fumare, ma per smettere devi essere pronto sia emotivamente che mentalmente. Devi anche voler smettere di fumare per te stesso, non per compiacere i tuoi amici o la tua famiglia. Aiuta a pianificare in anticipo. Questa guida ti aiuterà a iniziare.

Cosa devo fare prima?

I tuoi primi giorni senza fumare saranno i più difficili. Dovresti scegliere una data per smettere di fumare e poi attenersi ad essa. Annota i motivi per cui smetti prima del giorno in cui smetti e leggi l'elenco ogni giorno prima e dopo aver smesso.

Dovresti anche elaborare un piano per smettere. Ti aiuterà a rimanere concentrato e motivato. Eccoti qualche idea per iniziare:

• Annota quando fumi, perché fumi e cosa stai facendo quando fumi. Questi sono i fattori scatenanti del fumo. È necessario evitarli il più spesso possibile in futuro.
• Smetti di fumare in determinate situazioni (come durante la pausa di lavoro o dopo cena) prima di smettere effettivamente.
• Fai un elenco di attività che puoi fare invece di fumare, come fare una passeggiata veloce o masticare un chewing-gum. Devi essere pronto a fare qualcos'altro quando vuoi fumare.
• Chiedi al tuo medico di usare gomme o cerotti per terapia sostitutiva della nicotina. Alcune persone li trovano utili per frenare le voglie.
• Unisciti a un gruppo o programma di supporto per smettere di fumare.

Perché fumo crea una dipendenza?

Dai la colpa alla nicotina, la principale droga nel tabacco, per la tua dipendenza dal fumo. Il tuo cervello si adatta rapidamente ad esso e desidera sempre di più sentirsi come ti sentivi dopo aver fumato una sola sigaretta.

Nel tempo, il tuo cervello impara a prevedere quando fumerai una sigaretta. Ti senti giù e stanco, quindi pensi: "Ho bisogno di una sigaretta" e il ciclo ricomincia.

Ma non si tratta solo di chimica del cervello. Certe situazioni ti fanno venire voglia di fumare. I trigger di ognuno sono diversi. Il tuo potrebbe includere l'odore del fumo di sigaretta, vedere una stecca di sigarette al negozio, mangiare determinati cibi o bere il caffè mattutino. A volte solo il modo in cui ti senti (triste o felice) è un fattore scatenante. Una delle chiavi più importanti per smettere di fumare è individuare i fattori scatenanti che ti fanno desiderare di fumare e cercare di evitarli.

Quanto sarà difficile smettere?

Ognuno è diverso e quanto sarà dura per te dipende da:

• Quante sigarette fumi ogni giorno
• Se i tuoi amici e familiari fumano
• Perché fumi

Concentrati sui vantaggi. Poche ore dopo aver smesso, il tuo corpo inizia a riprendersi dagli effetti della nicotina e degli additivi. La pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, tutte più alte di quanto dovrebbero essere a causa della nicotina nelle sigarette, tornano a livelli più sani.

Puoi respirare più facilmente. Il monossido di carbonio velenoso nel sangue scende, quindi il sangue può trasportare più ossigeno.

Non ci sono dubbi: smettere di fumare aiuta tutto il tuo corpo. Può persino migliorare il tuo aspetto: avrai meno probabilità di avere le rughe quando sei ancora giovane. E risparmierai anche denaro.

Come posso evitare di fumare di nuovo?

Scivolare è una parte comune dell'abbandono. Per la maggior parte delle persone che cercano di smettere, conta anche "un solo tiro". E se "ne hai solo uno", diventa molto più difficile andare completamente senza fumare.

Ma scivolare non significa tornare a fumare regolarmente. Usa il tuo errore per concentrarti sui fattori scatenanti e imparare a gestire meglio le voglie. E per evitare ulteriori errori e ricadute, prova quanto segue:

Se vivi con un fumatore, chiedigli di non fumare intorno a te.
Quando ti viene voglia di fumare, fai un respiro profondo. Tienilo premuto per 10 secondi e rilascialo lentamente. Ripetere l'operazione più volte fino a quando l'impulso non scompare.
Tieni le mani occupate. Disegna, gioca con una matita o una cannuccia o lavora al computer.
Cambia le attività legate al fumo. Fai una passeggiata o leggi un libro invece di fare una pausa sigaretta.
Esci con i non fumatori o vai in luoghi che non consentono di fumare, come cinema, musei, negozi o biblioteche.
Non sostituire le sigarette con alimenti o prodotti a base di zucchero.
Esercizio. L'esercizio fisico ti aiuterà a rilassarti.
Ottieni supporto per smettere, soprattutto da familiari e amici.
Collabora con il tuo medico per sviluppare un piano utilizzando ausili sostitutivi della nicotina da banco o prescritti.

Come mi sentirò dopo aver smesso di fumare le sigarette?

Quando smetti di fumare, avrai astinenze sia fisiche che mentali. Potresti desiderare le sigarette, sentirti irritabile e affamato, tossire spesso, avere mal di testa o avere difficoltà a concentrarti. Avrai questi sintomi di astinenza perché il tuo corpo è abituato alla nicotina.

Quando i sintomi di astinenza si verificano entro le prime 2 settimane dopo aver smesso, mantieni il controllo. Pensa alle tue ragioni per smettere. Ricorda a te stesso che questi sono segni che il tuo corpo sta guarendo e si sta abituando a stare senza nicotina.

I sintomi di astinenza sono solo temporanei. Sono più forti quando smetti per la prima volta, ma scompaiono entro 10-14 giorni. Ricorda che i sintomi di astinenza sono più facili da trattare rispetto alle principali malattie causate dal fumo.

Potresti ancora avere il desiderio di fumare, poiché ci sono molte forti associazioni con il fumo. Il modo migliore per superare queste associazioni è goderselo senza fumare.

Se ricadi e fumi di nuovo, non perdere la speranza. Il settantacinque per cento di coloro che hanno smesso di fumare di nuovo. La maggior parte dei fumatori smette 3 o più volte prima di avere successo. Pianifica in anticipo e pensa a cosa farai la prossima volta che sentirai il bisogno di fumare.